Hormony a zima (Meduňka 11/2016)

08.12.2016 15:08

MUDr. Ludmila Eleková

 

<<< Předchozí část seriálu       Obsah seriálu       Následující část seriálu >>>

 

      Proč v zimě téměř každý ztloustne? Proč jsou jarní čísla časopisů pro ženy plné rad, jak shodit do jarního oblečení? Tyto rady zjevně nefungují, protože červnová vydání se věnují zoufalému hubnutí do plavek na poslední chvíli. Na rovinu: všechny ty rady jsou blbost.

    Ano, lze zhubnout několik kilogramů za pouhý měsíc, který vám zbývá to dovolené, ale vyžaduje to znalost metabolismu. Proč na podzim píšu o hubnutí do plavek na léto? Z jednoduchého důvodu: když nenabereme v zimě, není na jaře co shazovat. I když zimní nabírání není váš problém, čtěte dále, protože následující text souvisí s civilizačními nemocemi jako je metabolický syndrom a jeho komplikace, ale i s dlouhověkostí.

 

Geny a epigenetika

    Na buněčné úrovni naše tělo funguje takto: jednotlivé buňky mají na svém povrchu receptory pro různé látky, hormony, neurotransmitery, imunitní substance, živiny a minerály. Také vnímají elektromagnetické vlnění, ale to nechme pro tentokrát bokem. Jádro, kde je DNA, na které jsou uloženy geny, je až uvnitř buňky. Reaguje na to, co se děje v okolí, co se děje na membráně buňky. Cokoli, co se naváže na nějaký receptor buňky, buď do ní vstoupí nebo spustí kaskádu dějů uvnitř buňky až k jádru s DNA.

    Geny se musí nejdříve zapnout, aby vůbec něco dělaly. Spící geny nemají efekt na funkci buňky. To je důležité pochopit: vstupy z vnějšího okolí buňky vedou k eventuální změně v genech. Věda, která studuje vliv prostředí na geny, se nazývá epigenetika. „Epi“ znamená řecky nad, epigenetika tedy popisuje děje, které jsou nad geny. Každý vliv zvenčí ovlivňuje vaše geny, jejich expresi. Každé jídlo, každé cvičení, každá dávka léku, každou noc spánek… Neexistuje neutrální vliv na naše buňky. A právě tyto vlivy každodenního života znamenají v dlouhodobém horizontu rozdíl mezi nemocí a zdravím, mezi dlouhověkostí a předčasným skonem.

 

Hormonální řízení těla

    Organismus ale není pouhý shluk buněk. Je organizován a hormonálně řízen. Hormony jsou látky, které vylučují žlázy s vnitřní sekrecí a které regulují fungování buněk. Receptory pro hormony má každá buňka a obvykle pro většinu z nich. Každý hormon má účinek na celé tělo. Hlavní řídící žlázou je hypothalamus, který produkuje hormony spouštějící tvorbu hormonů v hypofýze. Hypofýza, podvěsek mozkový, produkuje stimulační hormony pro jednotlivé žlázy: štítnou žlázu, nadledvinky, ledviny, pohlavní žlázy a také tukovou tkáň. Tuková tkáň je jednou z nejdůležitějších žláz. Vše v přírodě se podřizuje přežití. Přežití jedince je zásadní, protože pouze dostatečně dlouho přeživší jedinec se může rozmnožit. Přežití je naprosto nadřazené všemu ostatnímu.

    Regulaci energetických zásob řídí hormon leptin, produkovaný tukovou tkání. Leptin se vylučuje v důsledku konzumace dostatku tuků a říká mozku „byl dobrý lov“. Chceme mít nízkou hladinu leptinu a současně hypothalamus, který je na něj pěkně citlivý. Nízká hladina leptinu a vysoká citlivost na něj (totéž platí pro inzulín) mají pozitivní souvislost s délkou života — jedinci s nízkou hladinou leptinu a inzulínu žijí déle než ti s vysokou.

    Hladiny všech hormonů neustále kolísají, jsou řízeny střídáním dne a noci (cirkadiánní fluktuace). Hladina kortizolu je nejvyšší ráno, kdy má zajistit bdělost a rychlé probuzení a má k večeru klesat, kdy se naopak zvýší serotonin a melatonin a umožní nám usnout. Narušený biorytmus, tj. neschopnost v noci usnout a ráno naopak vstát, je známkou rozhozených cirkadiánních rytmů hormonů.

    Pohlavní hormony fluktuují v souvislosti s růstem a vývojem (puberta), u žen pak každý měsíc podle zrání vajíčka, mění se v těhotenství a nakonec v menopauze. Hladiny hormonů u mužů jsou stabilnější, ale podléhají vnějším vlivům. Vyšší hladina inzulínu z nadbytku sacharidů zvyšuje hladinu enzymu aromatázy, která se účastní přeměny androgenů (testosteronu) na estrogen. Chce-li si muž zachovat mužnou postavu bez tučného břicha, zvětšených prsů a ztráty ochlupení, pak by měl jíst nízkosacharidovou stravu, sportovat, zejména posilovat a sprintovat.

    Je třeba si uvědomit, že pohlavní hormony nejsou produkovány nezávisle na ostatních, vše je v těle provázáno. Narušení hormonů na vyšší etáži řízení se projeví na všech nižších. Například narušená funkce štítné žlázy se může u ženy projevit problémy s menstruací: silné a dlouhé krvácení, výrazný premenstruální syndrom, růst myomů. Nebo sníženou obranyschopností v důsledku narušené produkce kortizolu.

 

Letní vs. zimní metabolismus

    Vraťme se ale k leptinu, jako řídícímu hormonu přežití. Uvědomme si, co formovalo naše geny — jaké prostředí to bylo. Nyní máme teplo, roste tráva, květiny, zemědělské plodiny, sníh je v zimě jen někdy a krátce. Takto to ale v našem podnebním pásmu je jen krátce, pár desítek tisíc let maximálně. Zemědělství v Evropě přišlo až s Římany, tedy před 2000 lety. A i v té době byla zima citelná, přestože nebyla doba ledová. Lidé neměli ústřední topení, pohybovali se víc venku, neměli dokonale izolující teplé oblečení. V zimě jim prostě byla zima.

    Tohle je v našich genech: střídání ročních období, rok za rokem, cyklus za cyklem. Naše geny to čekají, naše hormony to čekají. Savci mají dvě metabolické cesty, jednu pro teplé období a druhou pro studené. V chladu je organismus řízen jinak, leptin a inzulín fungují jinak. V chladu se leptin řídí podle teploty kůže, chlad přicházející k povrchu těla mu dá signál, že přichází zima a změní se metabolismus.

    My jsme totiž jediní savci, kteří v zimě tloustnou. Všichni ostatní tloustnou v létě a v zimě hubnou. Jako jediní savci nerespektujeme zimu. Představte si podnebí, kde v létě je hojnost trávy, rostlin, snad i těch hlíz a koncem léta i pravěkého ovoce, nějakých těch bobulí. Všichni mají dost jídla, býložravci, všezravci i masožravci. Ale pak se ochladí, rostliny uschnou a zmrznou, příroda zazimuje a všude je sníh. Co zůstane k jídlu? Pro býložravce nic moc, proto mnoho z nich v zimě hibernuje. Dokonce i někteří všežravci, jako medvědi, v zimě hibernují. Zpomalí metabolismus a žijí z tukových zásob, které si v létě udělali. Predátoři loví jako obvykle, což je také řešením nedostatku jídla pro býložravce. Všežravci jako člověk, kteří nehibernují, čelí razantně změněným podmínkám a dostupnosti stravy.

    V zimě nejsou žádné sacharidy. Jsou jen bílkoviny a tuky. V zimě člověk lovil, jedl jen zvířata, bez přílohy. Na sacharidy se v žádném případě nemohl spolehnout, našel maximálně nějakou tu zmrzlou bobuli, kořínky určitě pod sněhem nehledal – vynaložená energie by se mu nevrátila.

    Dostupnost rostlin, ovoce, ořechů a hlíz pro náš metabolismus znamená, že trvá léto a zíma teprve přijde. Léto se musí využít ke ztloustnutí, ke konzumaci co nejvíce této potravy (sacharidy jsou výkrmné, protože vedou k vyplavení inzulínu a ukládání tuku), abychom přežili zimu. Proto na sacharidy nemáme záklopku, sníme jich vždy tolik, kolik jen můžeme, proto tloustneme, když je jíme, protože svému tělu říkáme „vykrm se, čeká tě zima, ještě můžeš nabírat.“ My svému tělu pomůžeme setrvávat v tomto bludu i tím, že jsme stále v teple.

 

Fruktóza, tuky a vitamín D

    Konzumace fruktózy vede k inzulínové resistenci a nabírání tuku. Dnes nám to vadí, protože jídla máme nadbytek, ale v pravěku bylo nutné se umět vykrmit na ovoci a jiných sacharidech. Protože tehdy opravdu platilo, že když byli tlustí hubení, byli hubení dávno studení. Když nás čekalo několik měsíců tuhé zimy, extra vrstva tuku se velmi hodila. Do jara totiž byla pryč.

    Na zimu reaguje i obsah nenasycených mastných kyselin, omega 3 a omega 6. Jejich poměr se v těle divokých zvířat sezónně mění, stoupá v zimě, aby jim umožnily dobré fungování buněčných membrán v chladu, podobně jako u ryb z chladných vod. Dochází k tomu i u lidí. A tady je problém: nenasycené mastné kyseliny mají stoupnout v důsledku chladu a nedostatku sacharidů, pak mají pozitivní biologickou funkci. Jenže my si celoročně dopřáváme směs spousty omega 6 mastných kyselin (rafinované oleje ze semen) se spoustou fruktózy, čímž si metabolický syndrom zhoršujeme a hlavně je to trvalý stav. Zima ne a ne přijít…My dnes extrahujeme nenasycené mastné kyseliny celoročně ze semen rostlin, ale pračlověk je jedl jen sezónně, když byly oříšky. Ořechy byly na podzim současně s bobulemi. Kombinace omega 6 a fruktózy spustila hormonální změny, které vedly k pěknému ztučnění na nadcházející zimu. Medvědi se před zahájením hibernace cpou ořechy, medem, ovocem a rozvinou si metabolický syndrom.

    Lze namítnout, že naše geny jsou ještě starší a co s lidmi žijící v teplém klimatu? Ti mají ovoce a teplo celoročně, přesto dokud žijí lovecko-sběračským způsobem života, nemají civilizační nemoci. Vysvětlení je, že lidé v chladných podnebích jedli ovoce (fruktózu) a nenasycené tuky (ořechy a semena) v relativním nedostatku světla — méně vitamínu D. Fruktóza potlačuje vstřebávání vápníku a navozuje „nedostatek“ vitamínu D. Když jime spoustu fruktózy, potřebujeme víc vitamínu D — ledaže bychom si chtěli vytvořit metabolický syndrom a ztloustnout na zimu. Lidé, kteří přišli z Afriky na sever, postupně získali světlou kůži, aby byli schopni získat ze slabého slunce maximum vitamínu D. Pračlověk si užíval fruktózy s pálícím sluncem nad hlavou. Když slunce nebylo, nebylo ani ovoce.

    Dnešní stav, kdy jíme ovoce (a jiné sacharidy) celý rok, k tomu trpíme nedostatkem vitamínu D a jsme v teple, může být jednou z důležitých příčin epidemie obezity. Místo toho, abychom v zimě dojídali poslední bobule a ořechy ve studené jeskyni, chlemtáme limonády a jíme omega 6 mastnými kyselinami nasáklé hranolky, zpracovaná jídla a ovocné koláče.

 

Co dělat v zimě?

    Lidé dnes hledí na zimní svátky (v USA Díkuvzdání a všude Vánoce) s jejich sytými sacharidovými jídly s děsem v oku. Leckdo přes Vánoce nabere pár kil. Leckterá dosud úspěšná dieta vzala se svátky za své. Pamatujte, na sacharidy nemáme záklopku: nevíme, jak dlouhá a tuhá bude zima a proto potřebujeme nabrat tolik tuku, kolik dokážeme.

    Co s tím? Je fajn, že máme skvělé geny na přežití zimy, ale náš život je jiný. Co když prostě nechceme na jaře řešit kila navíc? Je to vlastně jednoduché. Využijte této znalosti, jak fungují hormony leptin a inzulín a dejte jim signály, které potřebují. Musíte jim dát najevo, že zima už je tady.

    Potraviny bohaté na sacharidy (obilniny, luštěniny, ovoce, sladidla apod.) vedou k přejídání a tloustnutí. Ve spojení s trvalým teplem říkají tělu, aby tloustlo na zimu.

    V zimě máme mít hlad a zimu. Sorry. To chtějí vaše geny, aby sáhly na vaše tukové zásoby a spálily je. Takhle to vždy bylo, období nadbytku a tepla se střídalo s obdobím nedostatku a zimy. Dnes toho můžeme využít: nabírání na váze v důsledku konzumace sacharidů říká tělu: připrav se na zimu, budeš hubnout! Každý, kdo kdy smysluplně hubnul, zažil období stagnace. Nejdřív jdou kila krásně dolů a pak najednou stop. I když stejně jíme a hýbeme se, najednou to nejde dál. Sportovci přišli na to, že nejefektivnějším způsobem budování svalů a spalování tuků jsou tzv. sacharidové vlny. Střídají se dny s vyšším a nižším přísunem sacharidů. Tím se imituje střídání ročních období. Pokud tedy držíte dietu nebo jste ji dokonce porušili, nezoufejte. Stačí svému tělu poslat jiné signály a ono začne zase hubnout.

    Dopřejte si zimu. Ano, mluvím o „oblíbeném“ otužování. Studená sprcha, pohyb venku v lehčím oblečení, chlad v bytě, dokonce koupele ve studené vodě (sedíte v ní cca 20 minut). Můj otec chodil jako dítě venku při teplotě pár stupňů nad nulou pouze v manšestrových kalhotech, flanelové košili, obyčejných botech a manšestrovém kabátku. Čepici asi měl, ale nebyl to kulich. Doma netopili, jen v největších mrazech. Dnes jsou děti při stejné teplotě nabaleny ve vatovaných kombinézách.

    A co jídlo? Sacharidy si dopřejte nejpozději o vánocích. Nebudu tak krutá, klidně si je užijte. Ale pak pošlete svému tělu signál, že je zima: jezte bílkoviny a tuky, sacharidy jen ve formě nízkosacharidové zeleniny. V podstatě bychom měli jíst ketogenní stravu. Na tu máme vyladěné geny. Maso, ryby, vejce, hodně přirozených tuků, k tomu zeleninu (a tím nemyslím mrkev a řepu apod., ale různé lupení, brokolici apod). A nezapomeňte se hýbat, nejlépe venku, vyjděte „na lov“. Odměnou vám bude na jaře skvělý pocit, kdy vklouznete do loňského oblečení.

 

<<< Předchozí část seriálu       Obsah seriálu       Následující část seriálu >>>