Jak na stres? (Meduňka 12/2015)
MUDr. Ludmila Eleková
<<< Předchozí část seriálu Obsah seriálu Následující část seriálu >>>
Stres — to slovo používáme tak často, až možná už ani nevíme, co říkáme. Svádíme na to leccos, od únavy, nemocí, nadváhy, po výkyvy nálad a celkový chaos v životě. Stres je ale do jisté míry fyziologický, je to obranný mechanismus sloužící přežití.
Anglické slovo „stress“ znamená „zátěž, zatížení“. Tedy jakýkoli vliv, který zatěžuje živý systém a nutí ho se touto zátěží vyrovnat. Znamená to jakýkoli podnět, který organismus vychýlí z homeostázy, rovnovážného stavu, ve kterém se právě nachází. Samozřejmě se ne všechny podněty považují za stres, jen ty výrazné, vedoucí k zjevné reakci.
Biochemické pozadí stresu popsal Hans Selye, který za to dostal Nobelovu cenu. Zjistil, že zvířata vystavená různým druhům zátěže vykazovala určité změny v organismu. Popsal reakci „fight/flight/freeze“ na akutní hrozbu. Živočich buď bojuje, uteče nebo znehybní. Každý živočišný druh má převažující druh reakce, ale mohou se u jednotlivce střídat. Je nutné pochopit, že reakce na stres je „hardware“, je inherentně zabudovaná v organismu, nepodléhá vůli, je zcela instinktivní a okamžitá. Nemůžeme se prostě rozhodnout, že se nebudeme stresovat. Stresová reakce nastává zcela nezávisle na naší vůli.
Co se děje při reakci na stres?
Když na organismus působí podnět, který je vnímán jako ohrožení nebo nejistota, spustí se kaskáda biochemických dějů. Podnět vyhodnotí vývojově stará centra v mozku, která pošlou podnět nadledvinkám (sk: nadobličkám). Nadledvinky začnou vyplavovat stresové hormony: adrenalin, noradrenalin a kortizol. Účinek těchto hormonů vede ke zrychlení srdeční frekvence a dýchání (více kyslíku do buněk), zvýší se krevní tlak a centralizuje se oběh, tj. stahuje se z útrob a kůže do mozku a svalů (vyšší prokrvení svalů a mozku), zvyšuje se hladina cukru v krvi (víc paliva pro buňky), zvyšuje se citlivost na smyslové podněty (abychom lépe viděli a slyšeli), rozšiřují se zorničky, zastavuje se trávení (na to není čas a energie), někdy může dojít ke zvracení a průjmu (rychle se zbavit zbytečné zátěže), zastavuje se regenerace, oprava a tvorba buněk, zastavuje se imunitní systém. Lze to přirovnat k lodi napadené piráty: všichni všeho nechají, přestanou uklízet, vařit, prát prádlo, opravovat plachty atd., popadnou zbraně a jdou bojovat. Protože to je nyní prioritní, k údržbě se vrátí po bitvě. Když prohrají a půjdou ke dnu, už nezáleží na tom, že neměli uklizeno a navařeno. Podobně funguje i naše tělo. Přežití je priorita, vše ostatní musí počkat.
Je evidentní, že stresová reakce je velmi zatěžující a poškozující. Během převažující doby existence lidského druhu byla nutná jen občas (lov, boj nebo útěk před nebezpečím) a byl dostatek času na regeneraci. Porovnání aktivity dvou částí vegetativního nervového systému, který ovládá nevědomé funkce, ukazuje, že 90% aktivity spadá pod parasympatický systém (zapíná se v klidu, relaxaci, řídí trávení, opravu tkání) a jen 10% pod sympatický systém, který řídí stresovou reakci. Bohužel mnoho z nás má v dnešní době tento poměr posunutý v neprospěch parasympatiku. Existuje jedna zajímavá kniha s názvem „Proč zebry nemají žaludeční vředy“. Všichni jsme asi někdy viděli film ukazující lva, lovícího ve stádu zeber. Připlíží se, číhá, vyhlídne si určitý kus a pak vystartuje. Celé stádo, které se páslo, náhle vystartuje a sprintuje pryč. Lev také sprintuje a má jen jednu až dvě minuty na to, aby ulovil. Když uloví, nažere se, když ne, má smůlu do dalšího dne. Ani šelmy, ani kopytnatci nejsou v Africe schopni vytrvalostního běhu, mohou běžet jen krátce a intenzivně. Co se děje se zbytkem stáda po úspěšném lvím lovu? Zatímco lev hoduje na jejich nešťastné družce, stádo se zastaví nedaleko, třeba jen pár set metrů a jako jeden kus skloní hlavy a pase se dál. Okamžitě přepne do parasympatiku a je v klidu. Proto nemají vředy ze stresu, jejich stres trvá jen pár minut jednou denně a zbytek dne je klid. Mají tam jen toho jednoho lva, kterému patří teritorium a další lvi tam nejsou. Když se lev nažere, zebry „vědí“ že mají jeden den klid. Co myslíte, honí se některé zebře v hlavě:
„Pane bože, to byla hrůza, on ji chytil těsně vedle mě, mohla jsem to být já, ach, ach, co budu dělat, zítra přijde zas, nemáme tu klid, co když to příště budu já?“
Pobavila vás ta představa? Když je to tak směšné, proč to tedy děláme my? Proč v hlavě dokola recyklujeme události dávno minulé, které jsou pryč a nemůžeme s nimi už nic udělat, nebo se předem děsíme něčeho, co možná ani nepřijde? Nejen že máme mnohem víc stresu, ale kromě doby, kdy se aktuálně děje, si ho pak sami přiživujeme! Takže mnoho z nás má stres 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Jaké to má následky? Vraťme se k pirátské lodi: jak by dopadla, kdyby musela neustále bojovat? Představme si, že mají nekonečnou zásobu munice a že nelze vyhladit celou posádku. Ale musí pořád bojovat. Nevaří, neuklízí, neutěsňují trup lodi, neopravují plachty… v jakém stavu ta loď za chvíli bude?
Jaké zdroje stresu má moderní člověk?
Je toho mnohem víc, než si běžný člověk představuje pod tím slovem. Dá se říci, že cokoli donutí nadledvinky produkovat stresové hormony, způsobí fyziologicky stres.
Strava. Náš živočišný druh se vyvíjel na stravě bohaté na bílkoviny, živočišné tuky, poměru omega mastných kyselin 1:1, nízkém příjmu sacharidů, tedy nízké hladině krevního cukru, inzulínu a leptinu, nízké hladině kortizolu, dostatku vitamínu D, nepřítomnosti umělých chemikálií.
Současný člověk jí stravu bohatou na sacharidy a kolísání krevní hladiny cukru je jedním z hlavních stresorů, vyčerpává nadledvinky. Zvýšená hladina inzulínu je dalším stresorem. Také nedostatek vitamínů a stopových prvků. Chemická zátěž z potravin, ať již jako přímo přidané chemikálie, nebo pozměněné formy základních živin v důsledku zpracování.
Fyzikální vlivy: náš živočišný druh se vyvíjel na pozadí zemského magnetismu a radiace, určité úrovně slunečního záření, kolísání teplot. Neměl vysokonapěťová vedení, dráty ve zdech domů, potrubí, wifi, záření z obrazovek, umělé osvětlení. Žil venku, přirozeně se opaloval bez krémů, nebyl zalezlý uvnitř a nedřepěl na židli po dlouhé hodiny. Nebyl ve vytopených a klimatizovaných místnostech.
Vlivy denního režimu: naši předkové chodili spát a vstávali se sluncem, neměli letní čas. Přirozeně využívali hlavně ranního světla, zejména v teplejších oblastech. Spát chodili poté, co jejich šišinka vlivem soumraku postupně vyplavila dostatek melatoninu. Neznali nespavost. Před usnutím se přirozeně přeladili do parasympatiku, neuléhali poté, co shlédli krvavý thriller v televizi nebo dohráli střílečku na počítači nebo vyřizovali pracovní emaily. Nevyspávali do dlouhého dopoledne až poledne.
Přirozeně se hýbali, hodiny chodili, ohýbali se, nosili břemena, občas sprintovali, aby něco ulovili nebo utekli před něčím, co chtělo ulovit je. Neseděli na židlích.
Ohrožující vlivy: lev přicházel jednou denně. Nebyl jako váš šéf, kterého máte za zády nejméně 8 hodin denně, před kterým nemůžete ani utéct, ani s ním bojovat, maximálně zmrznout. Ale ani to moc nefunguje, protože musíte pracovat. Nestáli v dopravní zácpě, frontách, nemačkali se v MHD. Doma se vítali se zbytkem smečky, sdíleli společné bio, lokální, GMO-free jídlo, vzájemně si poskytovali podporu. Měli více tělesného kontaktu. Spali dohromady, ne každý ve svém pokoji. Neřešili termíny, uzávěrky, faktury, splátky atd.
Život nebyl jednoduchý, ale byl přirozený a byli jsme na něj adaptováni. Dnes jsme od přírodních vlivů značně odpojeni. Skýtá to mnoho výhod, ale musíme zaplatit svou cenu. Zcela jistě se nehodláme svého pohodlí vzdát, ale když nechceme platit svým zdravím, musíme hledat cesty, jak svému organismu nabídnout „přirozený“ stres a dostatek času na regeneraci. Stres se dělí na eustres — zdravou přiměřenou stimulaci, která organismu prospívá, a na disstres — nevhodnou nebo nadměrnou zátěž, právě to, čemu říkáme „stres“.
Zima je obdobím, kdy se nároky zvyšují. Zima a špatné počasí zaženou pod střechu všechny kromě nadšených outdoorových sportovců a lidí, pracujících venku. Krátký den nás obere i o zbytky slunečního světla, dobu slunečního svitu (pokud nějaký vůbec je) strávíme celý v práci. Vyšší kumulace lidí v uzavřených prostorech zvyšuje riziko nákazy nějakou infekční nemocí. Psychický stres spojený s koncem roku — uzávěrky, termíny, přípravy na Vánoce atd. — přidá svůj díl. Není divu, že období vánoc je dobou, kdy lidé často onemocní.
Jak přežít zimu ve zdraví
Neovlivníme kvality našeho šéfa, množství práce, které nám určí, rychlost dopravy na dálnici, počasí a jiné vnější faktory. Můžeme ale ovlivnit spoustu jiných faktorů. Asi už tušíte, že budou vyplývat z výše uvedeného srovnání s našimi předky.
Jezme co nejvíce jako oni. Nervový i hormonální systém, na jehož kvalitě záleží naše reakce na stres, potřebuje hojně kvalitních tuků, zejména nasycených. Tedy máslo, sádlo, rybí tuk, žloutek, avokádo, olivový a kokosový olej. Nenasycené mastné kyseliny, zejména omega 3, stačí v malém množství. Dostatek kvalitních bílkovin k tvorbě neurotransmiterů a obnově buněk. Spoustu zeleniny, ideálně fermentované, jako zdroj některých vitamínů, antioxidantů a vlákniny. Pozor na cukr ve všech podobách (sladkosti, sladidla, ovoce, sušené ovoce, výrobky z obilí), který rozkolísá hladinu krevního cukru, vede k vyplavení inzulínu, zatěžuje nadledvinky a štítnou žlázu. Cukr, a je jedno z jakého zdroje, v mozku působí na dopaminové receptory stejně jako jiné drogy. Kdo jede na cukrové horské dráze, zažívá výkyvy nálad a energie a sníženou odolnost vůči stresu. Je dobré doplňovat vitamín D, kterého má většina málo, také rybí tuk. Obojí zvyšuje imunitu.
Vyvažujme stres relaxací, stresová reakce je automatická, nemůžeme jí zabránit. Můžeme ale vědomě a systematicky zapojovat parasympatický systém, který relaxuje. Možností je spousta. Procházky, pobyt v přírodě, vědomé dýchání, meditace, jóga, poslech relaxační hudby, pohyb dle libosti, aromaterapie, masáž… Kdo se cítí být ve stresu, měl by si najít nějakou metodu, kterou bude dělat denně, třeba jen pár minut. Choďme na vzduch, i když je hnusně. Pejskaři to mají jednoduché — musí ven za každého počasí. Ostatní se musí někdy donutit jinak. Chůze podporuje kreativní myšlení.
Dbejte na dobrý spánek. Nic v televizi nestojí za to, abyste se na to koukali. Práce nemá nohy, neuteče. Neexistuje jediný rozumný důvod pozdě večer žehlit, vařit nebo uklízet. Neexistuje jediný rozumný důvod zírat do obrazovky počítače a číst si nesmysly. Opravdu musíte aktualizovat svůj status? Když už opravdu musíte do noci pracovat na počítači nebo studovat, nainstalujte si aplikaci f.lux, která postupně zabarví obrazovku do žluta, ztlumí její jas a tak imituje soumrak. Existuje podobný software na imitaci svítání, kdy se postupně pomalu rozsvítí světlo.
Když je toho na vás moc, prostě vypněte. Pusťte vše, co děláte, a nechte věci plynout. Je překvapivé, kolik se toho vyřeší samo nebo kolik toho dokáží udělat jiní, když vy vypadnete z kola ven. Někdy potřebujeme nemoc, abychom vypnuli. Nemoc vždycky jako na potvoru přichází zdánlivě nevhod, ale opak je pravdou. Je vždy dokonale načasovaná, aby nás něco naučila. Kdo se celý rok honí, špatně jí a spí, své tělo i duši přetěžuje, či doslova zneužívá, jednou zaplatí účet. A Vánoce jsou doba rekapitulací, doba přechodu z jednoho roku do druhého a doba, kdy se platí dluhy. Moji nemocní, kteří se ukáží kolem Vánoc, mají přesně tyto rysy. „Musí“ být v práci, dodělat uzávěrku, uklidit, napéct, navařit, zabalit všechny na hory nebo k moři, navštívit všechny příbuzné, stihnout prohlídku betlémů, koncerty atd. atd. Diví se, že to nezvládají, že je tělo zradí.
Takže když už vás něco složí, pokorně zalezte do postele. Poděkujte svému tělu, že vám dává signál. Prozkoumejte, kde jste to přepískli. Uvědomte si to. Nerozčilujte se na své tělo, že si dovolilo „selhat“. Připadají vám moje úvahy a rady banální? Skvěle. Připomenutí ale nikdy neuškodí. Pro koho jsou objevné, má nejvyšší čas se zamyslet, jaký vede život.
<<< Předchozí část seriálu Obsah seriálu Následující část seriálu >>>
