Když spánek nepřichází… (Meduňka 2/2017)

MUDr. Ludmila Eleková

<<< Předchozí část seriálu       Obsah seriálu       Následující část seriálu >>>

    Spánkem trávíme asi třetinu života a naše tělo a mozek při něm nezahálí. Spánek je životně důležitý, již jedna noc spánkové deprivace má negativní důsledky. Poruchy spánku jsou dnes epidemické stejně jako další civilizační nemoci.

    Nedostatečný spánek má výrazný vliv na duševní výkon i tělesné funkce. Člověk po jedné probdělé noci reaguje, jako by měl v krvi nejméně 1 promile alkoholu. Práce na směny prokazatelně zkracuje život, zvyšuje riziko civilizačních nemocí, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita a rakovina. Klasické turnusy (dvě denní, dvě noční a 4 dny volna) byly méně škodlivé. Umožňovaly dostatek odpočinku mezi směnami. Nejhorší je nepravidelné střídání směn. To je jednoznačně škodlivé a doporučuji každému, aby si uvědomil, že si velmi poškozuje zdraví a zvážil, jestli mu ta práce stojí za to.

    Potřeba spánku je individuální. Ženy potřebují spát asi o hodinu déle než muži. Potřeba spánku s věkem klesá. Děti v prvním měsíci života spí prakticky pořád, bdí maximálně hodinu, s věkem se postupně doba bdění prodlužuje. Batolata potřebují spát celkem 12–14 hodin, školní děti 9-10, ale i puberťáci potřebují hodně spát! Osm hodin je naprosté minimum. Pokud starší dítě ponocuje a má vstávat řekněme v 7 hodin ráno, je to stejné, jako by dospělý měl vstávat ve 4 hod. Jak takové dítě funguje během prvních hodin vyučování, si dovede každý představit. Zkontrolovat spánek by mělo být prioritou při jakýchkoli problémech s učením a prospěchem ve škole.

    Ve stáří se spánek zkrátí až o dvě hodiny oproti mládí. Někteří senioři na to zapomínají, stěžují si, že málo spí, že se budí brzy ráno. Často zapomínají započítat odpolední zdřímnutí. Když člověk potřebuje jen 7 hodin spánku, z toho si hodinu odespí po obědě, na noc mu zbývá jen 6 hodin. Usne-li v 22 hodin, vzbudí se ve 4 ráno. Problém není nevyspání, ale zvyk. Ve čtyři ráno je přece ještě noc, všichni kolem spí, měl bych taky. Jiný by si řekl: vstal jsem brzy, to je skvělé, mám spoustu času navíc! Takže si uvědomte, jak to máte a neřešte problémy, kde nejsou. Vstáváte odpočatí? Neodpadáváte únavou v podvečer? Pak spíte akorát a není třeba to řešit. Čas, který máte v dispozici oproti spavějším jedincům, raději smysluplně využijte. Co by za něj jiní dali.

    Situační nespavost vzniká vlivem dočasných vnějších okolností. Například cestování, změna prostředí, akutně zvýšený stres, starosti, nemoc. Jestliže situace trvá krátce, neznamená nespavost problém. Delší dobu trvající situační nespavost je třeba řešit. Vždy je nutné pokusit se režimovými opatřeními spánek zlepšit. Když to nejde a cítíme důsledky nevyspání, je možné se dočasně uchýlit k hypnotikům, práškům na spaní. Musí to ale být dočasné a pokud možno ne každou noc. Například člověk, který jezdí na služební cesty, které jsou spojeny se stresem, narušením biorytmu apod., přitom musí být ve dne soustředěný a při smyslech, může na cestách použít hypnotikum, které mu zajistí slušný spánek a následně čilost během dne.

    Dlouhodobá situační nespavost (například dítě, které se v noci často budí, péče o nemocného člena rodiny, vlastní nemoc, bolesti apod.) vyžaduje pomoc, aby se zajistil spánek. Někdy stačí, aby jiný člen rodiny převzal noční služby. Jindy je nutné řešit bolesti a jiné potíže. Předpis léků na spaní by v takových situacích měl být posledním útočištěm a měly by být předepsány správně! Jestliže vám lékař předepíše léky na uklidnění (Diazepam, Neurol apod.), neberte je. Tyto léky narušují strukturu spánku, zejména snovou REM fázi, která je životně důležitá pro obnovu mozkových funkcí a pocit osvěžení po probuzení. Podobně nevhodně působí alkohol, jakkoli se po něm dobře usne, spánek není kvalitní.

    V případě chronického stresu, jehož příčinu nelze odstranit, je důležité využít některou z metod, které pomohou změnit postoj k situaci. Protože stresující není situace, ale náš postoj k ní. Náš systém přesvědčení, názory, předsudky apod. vytvářejí filtry, kterými vidíme „příčinu“, hodnotíme ji a v reakci na tento proces cítíme negativní emoce, které vnímáme jako „stres“. Změna postoje změní všechno a odstraní stres.

    Dalším důvodem nespavosti je špatný životní styl. Abychom usnuli, musíme svému mozku dát správné signály: že nastala noc a že je bezpečné jít spát. Dnes dlouho do noci svítíme a koukáme do obrazovek. Obrazovky emitují modře zabarvené světlo, ale přirozené světlo při soumraku má teplý žlutý odstín. Dopad modrých vlnových délek na sítnici dává signál, že je bílý den, žluté světlo znamená soumrak. Jestli chcete snadno usnout, ztlumte doma osvětlení, mějte žluté světlo v lampičce nočního stolku a vypněte počítač a telku nejméně DVĚ hodiny před spaním! Pokud potřebujete pracovat na počítači déle, pořiďte si aplikaci f.lux, která imituje soumrak tím, že mění zabarvení obrazovky do žluté barvy. Lze také použít žlutě zabarvené brýle. Nekoukejte pozdě večer na horory, nevyřizujte do poslední chvíle maily, nehrajte agresivní hry apod. Raději si čtěte, hrajte stolní hry, dělejte nějaké nenáročné domácí práce, povídejte si, nebo jen tak koukejte do ohně — nainstalujte si aplikaci promítající hořící plameny.

    Někdo ale musí začít na spaní pracovat mnohem dříve než večer. Častým důvodem nespavosti je přílišná aktivita mysli, přemítání o pracovních problémech apod. Naučte si práci nebrat domů, a to doslova. Doporučuji zavést si nějaký rituál, kterým práci odložíte před svým prahem. To je důležité zejména pro lidi, kteří dělají „na sebe“. Jestliže je jejich práce baví a je jí hodně, snadno sklouznou do nekonečného pracovního režimu. Samozřejmě, že někdy je nutné něco udělat večer doma (sama to taky dělám), ale musíme se v tom krotit. Vědomě a cíleně. Je to těžké. Vyžaduje vaše zaměstnání každý den práci do noci? Opakuji, co jsem napsala u směnné práce: přemýšlejte o prioritách.

    Nevhodné jídlo také dokáže pořádně narušit spaní. Paradoxně to nebývá z tučného jídla, jsou-li to správné tuky bez mnoha sacharidů, po takovém jídle naopak hladce přejdeme do standardního nočního režimu spalování tuků. Ale noční hypoglykemie po sacharidové večeři může vést ke stavu úzkosti a neklidu. Jestliže vás v noci budí přímo hlad a musíte jít do lednice, pak máte problém s vaším stravovacím režimem jako celkem. Nikdo nepotřebuje v noci jíst, s výjimkou malých kojenců. V normálně fungujícím těle se během spánku přepíná na spalování zásobních tuků a hlad by měl přijít až po ranním probuzení. Není vhodné se nacpat na noc nebo sníst večer příliš mnoho sacharidů, což pro mnoho lidí znamená i běžnou porci přílohy, protože to vede za 3–4 hodiny k hypoglykemii, která naruší spaní. Nejlepší je dát si středně sytou večeři, ve které bude bílkovina (maso, ryba, vejce, trochu luštěniny, pokud ji snášíte), zelenina objemově na zasycení a kvalitní tuk. Od stolu bychom měli jít příjemně plní, bez chuti na sladké a nepřecpaní. Také alkohol spánek samozřejmě narušuje, a to i když to nevnímáme. Otupělá rána po večírcích není jen kocovina, ale i důsledek narušeného spánku. O kávě večer není třeba psát.

    Hluk a světlo: ložnice má být tmavá a tichá. Husté závěsy, žaluzie apod. jsou nutné v bytech s okny do ulice, kde svítí lampy, semafory a reflektory aut. Špunty do uší mohou být spásou v případě hluku doléhajícího z ulice, chrápajícího partnera, hlučné klimatizace apod. Děti by také měly mít tmu. Jakékoli světlo narušuje produkci melatoninu — hormonu spánku. Jestliže musíte jít v noci na WC, běžte potmě a nerozsvěcejte si. Produkci melatoninu narušuje právě světlo, i umělé, stres (když jsme v nebezpečí, není dobré usnout), jakékoli vlivy, které našemu tělu říkají, že není vhodné spát.

    Když jsme u chrápání, musíme probrat syndrom spánkové apnoe. Je to stav, kdy během noci ochabnou svaly kolem hrdla a krku, uvolní se měkké patro, omezí se přívod vzduchu do dýchacích cest a spáč se přidusí. Dušení ho probudí, probuzení zvýší svalové napětí, dýchací cesty se uvolní, znovu usne, přidusí se a tento cyklus se během noci mnohokrát zopakuje. Člověk trpící SSA je během dne ospalý, může mít mikrospánky, má problém se soustředěním a výkonností obecně. Opakované stavy přidušení jsou pro organismus samozřejmě obrovským stresem, který vede k chronicky zvýšené hladině kortizolu se všemi důsledky: nadváha, vysoký krevní tlak, arytmie, cukrovka, zvýšený cholesterol apod.

    SSA se diagnostikuje snadno, je třeba na něj ale pomyslet. Jestliže lékař před sebou vidí obézního pacienta, který si stěžuje na únavu a přiznává, že chrápe, pak by na SSA měl pomyslet. Je vhodné vyzpovídat partnerku: jak moc chrápe a jestli nepravidelně dýchá, má pauzy v chrápání, spí neklidně. Pacienti se SSA, kteří nemají partnera, který by je na chrápání a nepravidelnost dýchání upozornil, mohou SSA trpět dlouhou dobu, než se diagnostikuje. U těžkých případů je únava a usínání přes den tak výrazné, že může být vysloveno podezření na narkolepsii. SSA je velmi nebezpečná zejména u řidičů. Sice chodí na preventivní prohlídky, ale ne každého lékaře napadne po ní pátrat, i když před sebou má řidiče obézního, trpícího vysokým tlakem a dalšími civilizačními nemocemi. Chrápání není jen obtěžování spolunocležníka, může znamenat vážný zdravotní problém! Podezření na SSA sdělte svému praktickému lékaři, který vás pošle na speciální vyšetření. Řešení SSA je hlavně redukce hmotnosti zdravým způsobem (nízko-sacharidovou stravou), což současně obvykle vyřeší doprovodné nemoci jako je vysoký tlak, cholesterol a cukrovka. Jestliže to nestačí, existují přístroje na vytváření přetlaku v dýchacích cestách, které zabrání jejich uzavření a přidušení. Krajním řešením je chirurgický zákrok na měkkém patře.

    Těžká chronická nespavost může být i následkem očkování. Měla jsem takovou pacientku a stalo se to i jednomu mému kolegovi po očkování proti hepatitidě B. Podobných případů bude jistě více. Moje pacientka byla mladá žena, která přestala spát v době, kdy měla druhé dítě a v noci k němu vstávala. Po pár měsících dítě už pěkně spalo, ale maminka ne, spala max. 3 hodiny denně. Po pár měsících byla naprosto vyčerpaná. Skončila na antidepresivech, dostala dokonce antipsychotické léky a léky na uklidnění. Moc nezabíraly. Hledali jsme možnou příčinu, tak vážné narušení spánku vstáváním k dítěti nedávalo smysl. Vzpomněla si, že pár měsíců po porodu byla očkována proti chřipce.

    Protože byla opravdu na pokraji sil, bylo nutné, aby spala za každou cenu. Měla užívat dočasně Hypnogen denně v dávce, která jí zajistí nejméně 6 hodin spánku. Měla začít pomalu vysazovat antidepresiva a antipsychotika. Hypnogen měla po zlepšení celkového stavu pomalu vysazovat. Dostala doporučení ohledně stravy na podporu mozku (kvalitní tuky, bílkoviny, zeleninu, méně sacharidů). Z výživových doplňků měla užívat večer melatonin 5 mg, L-theanin 200 mg, L-tryptophan 200 mg. Také jsme provedli detoxikaci vakcíny. Součástí léčby bylo i srovnání priorit, delegování povinností, nalezení času na sebe, rozumné cvičení. Postupně se spánek vrátil k normálu i bez léků.

    Spánek je základní životní potřebou. Bez něj zemřeme dříve než bez jídla. Během spánku mozek ani tělo nezahálejí, zpracovávají se denní události, mozek zpracovává ve dne získané informace, restartuje, v těle probíhají hojivé procesy, děti a svaly rostou, vyplavují se důležité hormony atd. Kvalita spánku odráží celkové zdraví. Nespavost může být signálem závažné poruchy zdraví a měla by se brát vážně. Nespavost nevznikla jen tak, pěkně jsme na ní zapracovali. Jestliže špatně spíte, podívejte se na svůj denní režim, fyzickou a mentální aktivitu, jídlo, stimulanty, léky, alkohol… a odstraňte všechny narušující faktory, které můžete. Dejte svému tělu signály, že může usnout. Z výživových doplňků jsou vhodné výše uvedené (dávky mohou stačit nižší), vitamíny skupiny B, magnesium, omega 3 mastné kyseliny. Nejdůležitější je ale řešit problémy se spánkem hned v počátcích, kdy je snazší najít příčinu a nespavost nevytvořila začarovaný kruh únavy, stresu a narušení hormonální rovnováhy.

Poznámka šéfredaktora:

    K tomuto tématu viz také rozhlasový pořad „Sám sobě lékařem“ č. 67 (Slobodný vysielač Banská B ystrica / neděle 29.I.2017 / 20³⁰) na téma „Jak na nespavost?“.

<<< Předchozí část seriálu       Obsah seriálu       Následující část seriálu >>>