Na jaké palivo jedete? (Meduňka 10/2015)
MUDr. Ludmila Eleková
<<< Předchozí část seriálu Obsah seriálu Následující část seriálu >>>
Nadpis tohoto článku je asi pro mnoho čtenářů nesrozumitelný, protože přece všichni víme, že palivem lidského těla je glukóza. Ale ono je to ve skutečnosti jinak a porozumět tomu je zásadní pro celkové zdraví a zhubnutí nebo udržení ideální tělesné hmotnosti. Seznámení se základy lidského energetického metabolismu je životně důležité zejména pro ty, kdo mají riziko nebo přímo trpí nějakou civilizační nemocí — cukrovkou, vysokým tlakem, demencí, artritidou, alergiemi apod.
Tuto základní skutečnost naprostá většina odborníků na výživu zcela pomíjí. Důvod je paradoxně velmi jednoduchý: téměř všichni totiž jedeme na glukózu. Výhradní metabolismus glukózy se bere jako normální a základní způsob tvorby energie a druhá možnost — spalování tuků — se považuje za výjimečnou v extrémních situacích. Glukózu jako základní palivo totiž využívá každý, kdo jí „normálně“ nebo alternativně, ale jí stravu bohatou na sacharidy (obilniny, luštěniny, ovoce a sladidla). Kdykoli sníme běžné jídlo se sacharidy (a je zcela jedno, jestli jde o bílou housku se sýrem nebo makrobiotické jídlo!), přijmeme v průměru 50–100 g sacharidů, podle velikosti porce. Zelenina i ovoce jsou také sacharidy. 100 g sacharidů člověku biologicky stačí na celý den, to je totiž množství, které denně vyrobí játra z tuků a bílkovin v případě, že člověk hladoví.
Naše tělo nemůže nechat všechnu tu glukózu z jídla potulovat se v krvi, protože poškozuje ostatní molekuly (viz mé minulé články). Glukóza je ve vyšší koncentraci škodlivá, proto se tělo snaží ji co nejdřív „uklidit“. Když sníme najednou sacharidy a tuky (např. klasické jídlo), spálíme přednostně vždy glukózu, protože po každém takovém jídle se všichni staneme dočasně diabetiky. Hladina krevního cukru stoupne na hodnoty běžné při cukrovce. Vyplaví se inzulín, který glukózu dostane do buněk, které ji buď spálí nebo uloží jako tuk. Zbytek játra přemění na tuk, který se také uloží. Tuky z jídla jdou rovnou do tukových buněk. Tuková buňka je jako účet v bance — buď ukládáte, nebo vybíráte, jedno nebo druhé. Když vyplavíte inzulín, ukládáte, nehubnete. Jídlo s běžným množstvím sacharidů zvedá hladinu krevního cukru a tuků, uloží se jako tuk. Pět jídel denně po cca 3 hodinách zaručí diabetické hodnoty krevního cukru a ukládání tuků nejméně 12 hodin, přestože ráno na lačno má člověk dokonale normální glykémii.
Následkem zvýšené hladiny cukru po jídle (hyperglykémie) je snížená hladina cukru v krvi (hypoglykémie). 2–3 hodiny po jídle nebo po intenzivnějším cvičení přijde hlad, doprovázený pocitem slabosti, nesoustředěností, únavou a vlčím hladem! Tento stav 2–3 hodiny po běžném jídle není hlad, ale hypoglykémie! Spalovač cukru jede na horské dráze: nahoru a dolů, každé 3 hodiny, neustále vyplavený inzulín, neustále ukládání tuku, nabírání na váze, předčasné stárnutí díky tvorbě AGE. Kdo chce za těchto podmínek zhubnout, má to v podstatě nemožné. Protože spalování cukrů blokuje spalování tuků. Musel by extrémně intenzivně cvičit, což málokdo vydrží. Kdo to vydrží, zničí se. Spalovač cukrů nedokáže efektivně pálit tuky při fyzické námaze, musí spalovat více glykogenu, což vede k velkém hladu po cvičení. A můžete si být jistí, že talíř těstovin jste na tom aerobiku opravdu nespálili. Spalovač cukru musí velmi často a intenzivně cvičit, aby vůbec něco zhubl a jeho snaha je sabotována vlčím hladem na sacharidy, který po cvičení zažívá — pálil totiž cukry (anaerobně), nikoli tuky (aerobně). A cvičení v kombinaci se stravou bohatou na sacharidy vede k vyššímu oxidativnímu stresu se všemi důsledky.
Chci zdůraznit, že výše uvedený způsob metabolismu není normální ani zdravý. Je to základní biochemická příčina všech moderních nemocí — obezity a jejích komplikací, narušené tolerance glukózy až cukrovky, demence, aterosklerózy, glukóza krmí nádorové buňky, poškozuje imunitu. Spalování glukózy vede k tvorbě volných radikálů, je to hlavní zdroj oxidativního stresu!
Jíme tak prakticky všichni, takže nám to připadá normální. Od odborníků na hubnutí slýcháme, jak je důležité jíst pětkrát denně, komplexní sacharidy z obilí, jak potřebujeme glukózu jako palivo pro svaly, sportovci se cpou těstovinami před sportovním výkonem, dálkoví běžci cucají energetické cukrové gely apod. Co když je to ale jinak? Co když náš metabolismus dokáže fungovat na jiném základě, kdy spalujeme čisté palivo stálou intenzitou, bez výkyvů, nejsme odkázáni na pravidelný vnější přísun a nevyplavujeme si inzulín? Co když spalujeme tuky a ketony?
Člověk dnešní doby jí sacharidy několikrát denně a hlad je výjimkou. Tato situace je z hlediska vývoje lidského druhu nová a nepřirozená. Lidský druh žil naprostou většinu své historie zcela jinak. Milióny let jsme byli lovci a sběrači. Jedli jsme nepravidelně, lovili jsme hladoví, po úspěšném lovu jsme se najedli dosyta, neodměřovali jsme si porce a nerozdělovali do několika dávek denně. Úlovek se jedl bez přílohy, sacharidy byly vzácné, jejich zdrojem bylo jen ovoce a jedlé hlízy, kořínky, výhonky a listí. Při cestě za jídlem se člověk musel pohybovat, nachodil kilometry. V té době člověk spaloval zejména živočišné tuky, které jedl v každém jídle, rozhodně mnohem častěji než sacharidy, ty se objevily jen jako příležitostné přilepšení. Spalování tuků je normální metabolický stav lidského organismu. Energii ukládáme jako tuk a tuk používáme jako palivo při nedostatku glukózy — už to by mělo něco napovědět. Játra sice vyrábějí glukózu z tuků a bílkovin při hladovění nebo nedostatku glukózy v potravě, ale v takové situaci se buňky svalů, srdce a mozku přeladí na vyšší spalování tuků. Také neexistuje žádný esenciální sacharid.
Jaké to tedy je, spalovat tuky?
Dlouhé hodiny efektivně spalujete tuk z potravy, když dojde, sáhnete do vlastních zásob na těle. Máte stálou úroveň energie, bez propadů a výkyvů, bez vlčího hladu a chutí na sladké. Klidně vynecháte jídlo, budete jíst možná jen dvakrát denně. Hlad pocítíte nejdříve 6–8 hodin od posledního jídla, které bylo bohaté na tuky a chudé na sacharidy. A hlad je emočně neutrální pocit, klidně ho vydržíte, nemáte hypoglykemie, nemáte chuť na sladké. Cukrová horská dráha se změnila v klidnou jízdu. Jste jako hybridní auto, prostě přepnete na jiné palivo a jedete dále. I spalovač cukrů zažili toto přepnutí: hlad po několika hodinách bez jídla přejde. Spálíte více tuků z potravy než spalovač cukrů, protože se nemusíte zabývat tou horou sacharidů. Spalovač tuků dokáže využít tuk i při sportu, glykogen (svalový a jaterní škrob, jediné zásoby glukózy, které máme) si šetří na anaerobní výbušné aktivity: zvedání těžkých vah, sprint apod. Při vytrvalostním běhu nenarazí na „zeď“, což je stav, kdy dojde glykogen a přepíná se na spalování tuků. Protože on od začátku jel na tuky. Spalovač tuků je schopen cvičit v lačném stavu, třeba po 24 hodinách bez jídla, bez snížení výkonu a nemusí se hned po něm nacpat sacharidy. Sportovci podávají lepší vytrvalostní výkony na stravě bohaté na tuky a chudé na sacharidy.
Pálení tuků a ketonů má zásadní metabolické výhody. Především je to výkonnější palivo, jeden gram vyrobí víc buněčného ATP. Za druhé je to čisté palivo, nevznikají volné radikály jako při pálení glukózy. Za třetí nevyplavuje se inzulín, takže se neukládá tuk a nedochází k propadům glykémie se všemi průvodními příznaky. Za čtvrté má tělo k dispozici statisíce tukových kalorií, takže není třeba jíst často a občasný dobrovolný nebo nedobrovolný půst neznamená žádný problém. Naši předkové nemohli kolabovat v hypoglykémii po pár hodinách stopování zvěře! Museli být stále soustředění a výkonní. To jim zajistilo jen spalování tuků. Taky jaksi neměli k dispozici svačinky plné sacharidů a energetické nápoje.
Snadné a pohodlné hubnutí
Pokud někdo chce zhubnout, musí tělo donutit sáhnout na tukové zásoby, což lze jen přepnutím na spalování tuků. Je to velmi efektivní způsob jak zhubnout, troufám si říci, že jediný efektivní a zdravý způsob! Jedna konfekční velikost za měsíc, žádný problém. Kdo hubnout nepotřebuje, najde si svůj rovnovážný stav. Diabetici mohou na tomto režimu spalování přijít o svou diagnózu, diabetici 2. typu zcela určitě, je to vlastně jediná skutečná léčba jejich nemoci. Diabetici 1. typu mohou zásadně snížit potřebu inzulínu, je vlastně zcela logické necpat cukr do organismu, který si s ním neví rady, že?
Co se musí stát, abychom spalovali tuky?
Zvyšte příjem tuků v potravě. Jezte vysoce výživné tuky: z masa zvířat, která se pásla, vajec od volně se pohybujících slepic, másla, smetany, avokáda, olivového oleje, ořechů, tuků se zvláštními vlastnostmi jako jsou MCT tuky a kokosový olej (který zvyšuje produkci ketonů). Zvýšený příjem natrénuje mitochondrie, aby začaly pálit tuky jako palivo. Procento kalorií z tuků musí dosahovat nejméně 50%, spíše více, protože bílkoviny a cukry jsou přesně určeny. Kolem 70–80% se dostanete do ketózy (neplést s ketoacidózou!), což je ještě efektivnější způsob fungování lidského těla.
Snižte denní příjem sacharidů na cca 50 g denně, vedete-li sedavý způsob života, 100–150 g denně, jste-li velmi aktivní. Musíme se dostat pod množství, které naše tělo během dne spálí, což znamená pod 100 g denně. Hubne se při příjmu sacharidů pod 100 g denně. Jen výrazně aktivní jedinci mohou jít na 150 g. Ale i ti budou mít prospěch z nižšího příjmu sacharidǔ a z tuků jako hlavního paliva. Při nedostatku sacharidů a poklesu hladiny cukru v krvi se vyplaví hormon glukagon a játra začnou glukózu tvořit z bílkovin a tuků. Tak jak to dělala celé milióny let, vytvoří jí právě kolem 100 g denně. V reálném životě znamená příjem cca 100 g sacharidů denně eliminaci cukru a jiných kalorických sladidel, limonád, klasických příloh, jako jsou brambory, rýže, nudle ale i luštěnin, bez ohledu na to jak jsou údajně zdravé. Sacharidy lze čerpat jen ze zeleniny, omezeně ovoce, hodně aktivní jedinci mohou něco málo škrobových potravin (divoká rýže, batáty, brambory, quinoa apod.). Snížení přísunu sacharidů stojí za účinkem tzv. dělené stravy. Zelenina jsou totiž také sacharidy, proto představa, že oddělením bílkoviny od přílohy se nekomplikuje trávení, je nesmysl. Maso se zeleninou je bílkovina se sacharidy, rozdíl proti běžnému jídlu je jen v množství a rychlosti vstřebání cukru do krve!
Jezte přiměřeně bílkovin, aby si tělo glukózu vyrábělo přednostně z uložených tuků. Nadbytek bílkovin se totiž mění na glukózu. Maso by mělo být bio nebo ze slušného chovu. Potřeba je 1–2 g na kg „libové“ (sk: chudej) tělesné hmotnosti, je třeba odečíst tělesný tuk.
Hýbejte se, ale s mírou, zapomeňte na intenzivní zátěž. Běžný každodenní pohyb, chůze, kolo, mírné posilování a občas sprint (běh, kolo), to je pohyb, ke kterému jsme byli stvořeni.
Udělejte si malý test, jestli spalujete tuky:
- Můžete vydržet déle než tři hodiny bez jídla? Dokážete jídlo bez problému vynechat?
- Užíváte si stálou úroveň energie během celého dne?
- Můžete cvičit, aniž byste se nacpali sacharidy? Nekolabujete po cvičení na lačno a nemáte po něm vlčí hlad? Dokážete efektivně cvičit na lačno?
- Zmizely bolesti hlavy a zamlžené myšlení?
Odpověděli jste ano? Pak pravděpodobně spalujete tuk! Vítejte v normálním lidském metabolismu!
Poznámka na závěr pro čtenáře, řídící se teorií výživy podle jin a jang: Mám před sebou tabulku potravin z knihy Výživa podle 5 elementů. Podle ní jsou neutrální tyto „paleo“ potraviny: maliny, ostružiny (sk: černice), saláty, červená řepa, dýně (sk: tekvica), mrkev, kedluben (sk: kaleráb), zelí (sk: kapusta), tuřín (sk: kvaka), jam (sk: sladký zemiak), kapusta (sk: kel), švestky (sk: slivky), masa: hovězí, vepřové (sk: bravčové), husa, krůta (sk: morka), králík, křepelka, pstruh, kapr, losos, platýz (sk: platesa), okoun (sk: ostriež), vejce, houby, lískový ořech, dýňové semínko, pistácie, mandle, sezam, slunečnicové semínka, máslo, kravské mléko. Mírně jin nebo jang jsou další „paleo“ potraviny: další druhy masa, ovoce, zeleniny, bylinky apod. Strava založená na obilninách a luštěninách je možná dokonale vyvážená z hlediska jin a jang, ale velmi nevyvážená z hlediska základní hormonální regulace, vede k přílišnému vyplavování inzulínu a zvyšování cukru v krvi se všemi následky.
<<< Předchozí část seriálu Obsah seriálu Následující část seriálu >>>
