O půstu (Meduňka 4/2017)

MUDr. Ludmila Eleková

<<< Předchozí část seriálu       Obsah seriálu       Následující část seriálu >>>

    Půsty jsou součástí léčebných i spirituálních tradic od starověku a neztrácejí na popularitě ani dnes. Hlavním rozdílem mezi půstem a hladověním je dobrovolnost a známá délka půstu, nedobrovolnost a neznámá doba trvání hladovění. Důvody půstu jsou v zásadě tři: zhubnutí, očista organismu a/nebo vyléčení nemoci, spirituální důvody. Půst může trvat různou dobu, délku půstu určuje jeho účel.

    Tělo funguje z hlediska zajištění energie ve dvou stavech. Buď přijímá potravu nebo spotřebovává zásoby energie. Potrava se vstřebá, je bezprostředně využita buňkami těla k tvorbě energie a obnově tkání, přebytek se uloží do zásob. Po každém jídle trošku ztloustneme. Půstem je každé období mezi jídly od okamžiku, kdy je potrava spotřebována, až do dalšího jídla. V době půstu bereme energii ze zásob. Každý z nás se postí v noci, kdy cca 12 hodin nejíme. Noční půst se odráží v anglickém slově pro snídani „breakfast“. Je to složenina slov „break“ (přerušit) a „fast“ (půst), znamená tedy přerušení půstu. Snídaní přerušujeme každonoční půst.

    Během půstu spalujeme tukové zásoby, protože dostatečně klesne hladina inzulínu, aby to umožnila. Člověk, který jí „normálně“, tj. jeho strava obsahuje obilniny, luštěniny, sladidla, brambory a ovoce, zažije při úklidu přebytečné glukózy do tkání hypoglykemii a na vynechání jídla jeho tělo reaguje stresovou reakcí, vyplavením kortizolu a adrenalinu, spotřebou jaterního glykogenu a tvorbou glukózy s bílkovin vlastních svalů. Pro takového člověka půst představuje v prvních dnech značné utrpení. Naproti tomu člověk, který přijímá většinu energie v potravě v podobě tuků a tuky tedy využívá jako hlavní palivo, přejde na spalování tukových zásob během půstu prakticky ihned. Nic to pro něj neznamená, nekolísá mu hladina krevního cukru ani inzulínu, má okamžitý přístup ke svým tukovým zásobám v době, kdy nejí. Typicky nemívá ráno hlad. Tak jsme se vyvinuli, nezávislí na pravidelném přísunu potravy a využívající tukové zásoby na našem těle.

    Častým mýtem ohledně půstu, zejména déle trvajícího, je přesvědčení, že zpomaluje metabolismus a žere svaly. Že po něm budeme slabí, vyhublí, ztratíme svaly a náš metabolismus bude hořet slabým plaménkem. Opak je pravdou. Kdyby tomu tak bylo, dávno tu nejsme jako živočišný druh. V dobách, kdy vznikl člověk, naše předky neobklopovaly lány obilí, ale lesy a step, kde jediné použitelné sacharidy byly sezónní ovoce, značně kyselé, velmi málo jedlých rostlin a sem tam nějaký ten kořínek nebo hlíza. Rozhodně se nedalo spoléhat na jejich pravidelný přísun (každé 3 hodiny?!?) ani na možnost vytvoření zásob. Hlavním zdrojem energie byl tuk na mase ulovených zvířat. Naši předkové fungovali v režimu hostina nebo hlad. Naše těla jsou na tento režim dokonale uzpůsobená. V době, kdy není co jíst, člověk má po adaptaci spoustu energie, protože má stále palivo (vlastní tuk), glukózu tvoří převážně z glycerolové kostry triglyceridů a nepotřebuje užírat vlastní svaly. Po několika dnech půstu svalové buňky mění mastné kyseliny na ketony, které mozek spaluje místo glukózy. Zvyšuje se hladina adrenalinu, metabolismus se zrychlí. Po několika dnech bez jídla stoupá hladina růstového hormonu, který šetří svaly. Bílkoviny mají stejný obrat, ale sníží se jejich odpad. Půst znamená jasnou mysl (ketony), hodně energie (ketony) a fyzickou výkonnost. Je to logické, protože hlad znamená, že je třeba vyrazit na lov a unavený zmatený pračlověk potácející se v hypoglykémii by toho asi moc neulovil a vyhynul by.

    Tukově adaptovaný jedinec přejde přirozeně k tzv. intermitentním půstům, kdy se mu výrazně prodlouží intervaly mezi jídly, klidně až na 24 hodin. Vím, že to zní neuvěřitelně všem, kdo jsou závislí na pravidelném přísunu glukózy a každé opoždění dodávky se připomene nepříjemnými příznaky počínající hypoglykemie, ale tak to je. Zcela určitě nesvačí, jí maximálně tři jídla denně a mnoho takových lidí přejde spontánně na dvě jídla denně, konzumované například s 8 hodinovou pauzou. Není pro ně problém jídlo vynechat. Velmi často vynechají snídani, protože nemají hlad. Najedí se spontánně v době, kdy ho dostanou nebo kdy mají příležitost.

    Intermitentní půsty (16–24 hodin) jsou velmi účinným nástrojem pro hubnutí a hlavně řešení inzulínové resistence a cukrovky. Mezi jídly klesá hladina inzulínu, což umožní spalování tuků. Časem se zvýší citlivost buněk na inzulín. Při praktikování intermitentních půstů je velmi důležité, jaké jídlo se po něm sní. Mísa těstovin nebo nějakého zrní by to opravdu být neměla, vlna inzulínu, kterou by takové jídlo spustilo, by značně omezilo benefit půstu. Je třeba sníst něco, kde je dostatek bílkovin a tuků, jako přílohu jen zeleninu. Dávat diabetikům 2. typu dietu s 5–6 jídly denně nebo dokonce druhou večeří je nesmysl. Tito lidé mají problém s nadbytkem inzulínu při nadbytku přijímaných sacharidů a to poslední, co potřebují, je jíst často, i když nemají hlad. Naopak: potřebují prodloužit doby mezi jídly, aby tělo mělo vůbec šanci hladinu inzulínu a glukózy někdy snížit.

    Delší půsty se obvykle drží při nastartování hubnutí nebo z očistných a spirituálních důvodů. Delší půst by neměl být jen na vodě. Organismus potřebuje dodávat nějaké minerály a vitamíny. Chceme-li půst využít k detoxikaci, pak by měl obsahovat i trochu bílkovin, protože bílkoviny jsou nutné pro 2. fázi detoxikace. V první fázi se toxiny vyplavují z tkání (buňky se opravují a čistí) a mohou způsobit dočasné zhoršení stavu pozorované na začátku půstu (bolesti hlavy, vyrážky, zápach, změny stolice…). V druhé fáze je játra spojují s bílkovinnými molekulami, aby je bylo možno vyloučit. Proto úplné půsty jen na vodě způsobují tak nepříjemné příznaky. Jídlo, které neobsahuje sacharidy a nestimuluje inzulín, metabolické změny během půstu nenaruší.

    Všichni, kdo se pokoušejí o půst ze spirituálních důvodů, by měli vědět, že důvody pro jasnou mysl a povznesení nálady, kterou začnou po několika dnech pociťovat, jsou zcela přízemní. Popisovaný stav je totiž typický pro ketózu. Lidé, kteří jsou dlouhodobě v ketóze, popisují zlepšení fungování mozku: víc energie, bez kolísání, soustředění, paměti, jasnější myšlení, lépe jim to zapaluje, mají skvělou náladu. Mají víc energie a fyzické síly. Jestliže v tomto stavu dojde ke spojení s vyšším vědomím, osvícení apod., je to jen návrat do přirozeného stavu, kdy mozek není pod otupujícím vlivem vln glukózy a inzulínu, není zaplaven stresovými hormony, snažícími se vyrovnat kolísání glykemie, není pod drogovým účinkem lepku a dalších alergenů. Půst také propleje naši střevní mikroflóru, což se také odrazí na stavu našich mentálních funkcí.

Jaký půst si zvolit?

    Chceme-li půst využít k regulaci hmotnosti, hubnutí a řešení metabolického syndromu, pak stačí intermitentní půsty. Možnosti jsou různé, nejjednodušší je tzv. stlačené stravovací okénko (compressed eating window), kdy se potrava konzumuje v okně 6–10 hodin, zbytek dne (včetně noci) je půst. Nastavení lze přizpůsobit pracovnímu a rodinnému životu. Kdo chce večeřet s rodinou, vynechá snídani nebo i oběd. Kdo chce raději snídat, vynechá večeři. Rozvrh je pružný, je možné mít různé rozvržení jídla v různých dnech, dle situace a potřeby. Frekvence těchto půstů se přizpůsobí cíli. Někdo se takto postí jednou týdně, jiný obden. V ostatních dnech se jí podle chuti (ale nízkosacharidově!!!), člověk sice sní o něco víc než jindy, ale celkově je to méně než při běžné konzumaci. Pro regulaci hmotnosti a metabolismu tyto krátké půsty zcela stačí. Je ale nutné nejdřív změnit metabolismus na spalování tuků, jinak to bude drsné.

    Delší půsty jsou vhodné při potřebě rychle snížit hmotnost například u obézních lidí, ke kompenzaci cukrovky 2. typu. Diabetik 2. typu, trpící údajně „neléčitelnou“ cukrovkou, který dostává inzulín, protože nesmyslná konvenční diabetická dieta nemůže jeho nemoc nikdy kompenzovat, se nízkosacharidovou dietou a půsty může zbavit nutnosti aplikovat inzulín a jiné léky během pár týdnů.

    Jiným důvodem pro delší půsty je detoxikace a léčba nemocí. Již v antice se půst používal efektivně k léčbě epilepsie, účinek často trval i po opětném zahájení konzumace jídla. Účinky hladovění na epilepsii zachovává ketogenní dieta, která se dostává opět do popředí zájmu neurologie. Další nemocí, kde může být půst nebo ketogenní dieta velmi efektivní, je rakovina. Laureát Nobelovy ceny Otto von Warburg již ve 30. letech minulého století zjistil, že na začátku změny normální buňky v rakovinnou je změna jejího metabolismu. Nedostatek kyslíku a acidóza v okolí buňky vede k přepnutí metabolismu na anaerobní, kdy je spalována výhradně glukóza (tuk potřebuje ke spálení kyslík). Schopnost (lépe řečeno nutnost) rakovinných buněk vychytávat z oběhu víc glukózy než zdravé buňky se využívá při diagnostice PET CT scanem. Nemocný vypije roztok glukózy značené radioaktivním izotopem, například fluorem (fluordeoxyglukóza). Tato sloučenina se chová podobně jako glukóza, je více vychytávána v místech s aktivnějším metabolizmem, jako jsou např. nádorové buňky. Vegetariánská dieta, která má pomoci léčit se z rakoviny, musí být postavená na zelenině, ne obilí nebo jiných zdrojích škrobu.

    Jak vlastně funguje půst? Proč přispívá ke zdraví a dlouhověkosti? Je dlouho známo, že omezení kalorií prodlouží život. Pokusní hlodavci nemají na výběr, ale člověk obklopen lákadly by musel mít skutečně ocelovou vůli, aby trvale odolával. Občasný půst a nízkosacharidová strava zajistí stejné účinky. Ukazuje se totiž, že efekt omezení kalorií je ve skutečnosti účinkem omezení bílkovin a sacharidů, ne tuků.

    Zdravé buňky se neumí dělit donekonečna. Při každém dělení ztratí kousek na konci chromozómů, tzv. telomeru. Když se telomera spotřebuje celá, začne při dělení docházet k chybám a buňka odumře. Když odumře dostatečný počet buněk, nastane smrt celého organismu. Počet dělení, které má každá lidská buňka k dispozici určuje Hayflickův limit a je to 50 dělení. Čím pomaleji se buňky dělí, tím déle vydrží a tím déle člověk žije.

    Nízká hladina inzulínu (při nízkém příjmu sacharidů) znamená nepřítomnost nadbytku živin pro dělení buněk a tedy pomalejší obnovu, větší důraz na údržbu a detoxikaci (aby vydrželo, co je k dispozici, když není na nové). Inzulín je hormon, řídící i dělení buněk, jeho hladina je přirozeně vyšší v dětství a pubertě a v těhotenství. Kromě těchto životních období nepotřebujeme moc tvořit nové buňky. Nízká hladina inzulínu souvisí s delším životem. Diabetici umírají dříve, protože prostě rychleji zestárnou…

    Omezení bílkovin vede ke snížení aktivity receptoru mTOR, který reguluje dělení buněk a přepis DNA. Vyšší aktivita mTOR zrychluje dělení buněk, zvyšuje riziko mutací a zrychluje stárnutí, nízká ho zpomaluje. Nízká aktivita mTOR podobně jako nízká hladina inzulínu říká buňkám, že není moc živin, je třeba udržovat, nemnožit se. Hranice příjmu bílkovin zvyšující aktivitu mTOR, je 0,8g bílkovin na 1kg ideální tělesné hmotnosti denně. Ideální hmotnost je taková, jakou by člověk měl, kdyby měl vyhovět moderním ideálům krásy, tedy hmotnost při značné štíhlosti. Bílkovinami bychom měli opravdu šetřit, spočítat si dávku a nepřekračovat ji. Ale tuky z jakýchkoli zdrojů aktivitu mTOR nezvyšují a nevedou k vyplavení inzulínu.

    Půst nemusí být jen na vodě. Je pár „jídel“, která ho zpříjemní a umožní i účast na společném jídle. Kromě vody lze pít i různé čaje. Pozor na sladké ovocné šťávy! Vhodnější jsou šťávy ze zeleniny, ne moc koncentrované. Klasický vývar je další vhodnou tekutinou. Přináší minerály, kvalitní tuky a trochu bílkovin, umožní se účastnit společného jídla, může v něm být i trochu zeleniny. Další vhodnou tekutinou je kupodivu káva. Samozřejmě ne instantní, ale filtrovaná nebo espresso. Kofein stimuluje vylučování žluče a podporuje činnost jater, čímž přispívá k detoxikaci. Stimuluje i vylučování stolice. Kávu lze pít černou nebo do ní lze přidat nějaký tuk. Troška tuku v kávě nenaruší efekt půstu. Lze použít kokosový olej, máslo, vysokoprocentní smetanu.

    Půst je skvělou příležitostí k restartu metabolismu a detoxikaci. Je ale důležité chápat metabolické procesy, které při něm probíhají, aby proběhl relativně příjemně a nebyl narušován nevhodnými zásahy.

<<< Předchozí část seriálu       Obsah seriálu       Následující část seriálu >>>