Pevné kosti po celý život (Meduňka 4/2018)

MUDr. Ludmila Eleková

<<< Předchozí část seriálu       Obsah seriálu

    Řídnutí kostí neboli osteoporóza je jednou z nejčastějších civilizačních onemocnění. Je to nemoc, která je ekonomicky velmi nákladná, protože vede ke ztrátě soběstačnosti a pohyblivosti, zejména u starších lidí. Osteoporóza může zabíjet, protože ztráta hybnosti je rizikovým faktorem pro předčasné úmrtí. Osteoporóza je zrádná tím, že dlouho nevyvolává příznaky, ani nebolí. Prvním projevem může být zlomenina nebo komprese obratlů a deformity páteře.

    Kostní hmotu budujeme především během dětství, ale kvalitu svých kostí ovlivňujeme celý život. Řídnutí kostí se zvyšujícím se věkem není nevyhnutelné. Kost je metabolicky aktivní, neustále se tvoří a odbourává. Hustota kostí záleží na tom, který proces převažuje. Osteoporóza je důsledkem vyššího odbourávání kosti než jejího budování.

    Kost se skládá z dvojího druhubuněk: osteoblastů, které tvoří kost a osteoklasty, které ji odbourávají. Osteoblasty produkují nebuněčnou kostní tkáň, zejména kolagen, která se pak mineralizuje. Minerály v kostech jsou ionty vápníku, fosforu, hořčíku, draslíku, sodíku, citráty a uhličitany. Vápník a fosfor jsou vázány převážně ve formě hydroxyapatitu. Spojení kolagenních vláken a hydroxyapatitu zajišťuje pevnost kosti. Aby byla kost pevná, musí být v rovnováze její tvorba a odbourávání. V případě že je třeba řešit osteoporózu, musí tvorba kosti nad resorpcí dokonce převažovat. K tomu je třeba, aby ve stravě byl dostatek všech potřebných živin ve formě, kterou tělo umí využít. Také musí fungovat všechny hormony a vitamíny, které se postarají o to, aby se vápník a další minerály dostaly ze střeva tam, kam mají.

    Vstřebávání vápníku ze střeva zajištuje vitamín D. Jeho nedostatek vede ke křivici a osteomalacii, kdy kosti měknou. Vstřebávání vápníku je regulováno podle potřeb, bez ohledu na množství vápníku v potravě. Při nižším příjmu se vstřebává víc, při vyšším méně. Distributorem, který se postará o transport vápníku do kostí a zubů, je vitamín K₂. Pozor, neplést s vitamínem K₁, který má vliv na srážlivost krve. Vitamín K₂ není dostatečně známý ani mezi lékaři, přestože jeho nedostatek má závažné důsledky. Vitamín K₂ pomáhá dopravit vápník z tepen (kde přispívá k ateroskleróze) do kostí a zubů, kam patří. Na rozdíl od vitamínu K₁, který je hojně obsažen v některých rostlinných potravinách (např. listové zelenině), se vitamín K₂ nachází pouze v určitých bakteriích a živočišných produktech, jako jsou mléčné produkty, vnitřnosti a vejce. Jediným veganským zdrojem vitamínu K₂ je natto, fermentovaný sójový produkt. Bohužel, potravní zdroje vitamínu K₂ z velké části z výživy civilizovaných zemí vymizely kvůli způsobu chovu zvířat a v důsledku pomýleného nízkotučného hnutí, které dalo potraviny, bohaté na vitamín K₂, na černou listinu.

    Hospodaření organismu s vápníkem řídí hormony parathormon a kalcitonin. Parathormon je produkován příštítnými tělísky. Jeho produkce se řídí hladinou vápníku v krvi: snížená hladina stimuluje a zvýšená hladina tlumí jeho produkci. Parathormon zvyšuje hladinu vápníku v krvi. V kostech parathormon podporuje uvolnění vápníku z kosti do krve. V ledvinách zvyšuje zpětné vstřebávání vápníku a vylučování fosforu. Ve střevě stimuluje vstřebávání vápníku i fosforu. Opačný účinek má kalcitonin, hormon štítné žlázy, který hladinu vápníku v krvi snižuje a v ledvinách snižuje zpětné vstřebávání vápníku i fosforu. Hladina vápníku musí být v krvi těsně regulována, protože její snížení i zvýšení má vliv na funkci srdečního svalu. Tělo bude udržovat ideální hladinu vápníku v krvi i za cenu jeho odčerpávání z kostí, proto měřit hladinu vápníku v krvi jako ukazatel jeho množství v organismu nemá žádný smysl.

    Dalšími hormony, které ovlivňují hustotu kostí, jsou pohlavní hormony estrogen a testosteron. Jejich nedostatek vede k osteoporóze, i proto je osteoporóza častější u žen po menopauze a u starších mužů. Také kortizol vede k řídnutí kostí, je to častým vedlejším účinkem jeho užití ve vysokých dávkách jako léku nebo u pacientů trpících Cushingovým syndromem. Další nemocí vedoucí k osteoporóze je hypertyreóza.

    K osteoporóze vedou i malabsorpční syndromy (nedostatečné trávení a vstřebávání potravy), např. celiakie a střevní záněty, ale i nízkotučná strava, protože tuky zvyšují vstřebávání minerálů. Také strava bohatá na obilniny a luštěniny, které obsahují kyselinu fytovou, může vést k nedostatku minerálů. Jakákoli podvýživa, např. při alkoholismu, anorexii a psychických nemocech vede k osteoporóze nebo křivici. Mezi léky, jejichž užívání vede k řídnutí kostí, patří kromě zmíněných kortikoidů zejména léky na snížení produkce žaludeční kyseliny, inhibitory protonové pumpy (PPI), ale také antiepileptika, antidepresiva a chemoterapie. Faktorem, vedoucím k osteoporóze, může být i nadbytek fosforu, který pak vytlačuje vápník. Největším zdrojem fosforu jsou sycené limonády, také pekárenské výrobky (prášek do pečiva). Nesmíme zapomenout na kouření jako rizikový faktor.

    Pevné kosti tedy závisí na dostatečném příjmu živin v potravě (kromě minerálů také zdrojů kolagenu) a souhře všech zúčastněných hormonů (zejména dostatku vitamínu D, K₂, přiměřené aktivitě parathormonu a kalcitoninu), které se starají do dodávku zejména vápníku do kostí a zubů. K tomu je třeba dodat impuls, aby se kosti obnovovaly, a tím je pohyb.

    Nelze jen užívat vápník v suplementech bez ohledu na další faktory! Taková praxe škodí zdraví. Suplementy s vápníkem a vitamínem D totiž nezajistí, aby se vápník dostal až do kosti. Kvalitní studie neukázaly žádný efekt této suplementace proti placebu. Zbytečně vysoký příjem vápníku vede ke sklerotizaci tepen, ledvinovým kamenům a dokonce může snížit zpětnovazebně hladinu vitamínu D a tak potlačit imunitu.

    Minerály je nejlepší jíst ve formě, pro kterou je potřebujeme: jezte kosti! Dostanete tak do sebe vše, nejen vápník ale i organické složky. Jezte rybičky i s kostmi (rozmixovat!), jezte masokostní vývar. Do vývaru na začátku přidejte pár lžic octa, kyselé prostředí zvýší uvolnění minerálů z kosti. Dobrý vývar v chladu želíruje, což je důkazem vysokého obsahu kolagenu, který je důležitou složkou kostí. Kosti je možné vyvařit opakovaně, lze použít i kosti z pečeného masa. Jezte i jiné zdroje kolagenu, např. želatinu, kůži, chrupavky, mleté maso. Komu to nechutná, může jíst kolagen jako suplement.

    A co mléko? Na jedné straně se objevují informace, že nadměrná konzumace mléčných výrobků naopak kosti odvápňuje a vede k osteoporóze. Na druhé straně má lidstvo dlouhou historii konzumace mléka a mléčných výrobků, která mnoha populacím zajistila dokonalé kosti a zuby. Populace s dlouhou tradicí konzumace mléka se na ni adaptovaly udržením produkce enzymu laktázy do dospělosti. Pastevecké populace mají kvalitní chrup a pevné kosti. Popsal to podrobně Dr. Weston Price ve své knize „Nutrition and Physical Degeneration“ („Výživa a fyzická degenerace“). Musíme si uvědomit, že nepasterizované, nehomogenizované, neodtučněné, průmyslově nezpracované mléko od zvířat, která se celý život pasou na trávě, je neporovnatelné s odtučněným, homogenizovaným, pasterizovaným a zpracovaným mlékem krav zavřených v chlévě, krmených nepřirozenou stravou, hormonálně pobízených k nepřirozeně vysoké laktaci. Trvanlivé mléko je změněno tak, že ani přirozeně nezkvasí, jen se zkazí. Pasterizace mění strukturu kaseinu i tuků v mléce a zhoršuje jeho stravitelnost a využitelnost.

    Další problém s mlékem je typ kaseinu. V Evropě a Americe převažuje plemeno holštýnských krav, které tvoří kasein typu A1, který je silně alergenní a pravděpodobně odpovědný za většinu toho špatného, co se mléku přisuzuje. Krávy plemena Jersey, kozy, ovce a vodní buvoli produkují mléko s kaseinem A2, který je mnohem méně problematický. Rozdíl v typech kaseinu vysvětluje, proč někteří lidé nesnášejí běžné mléčné produkty, ale tolerují kozí a ovčí jogurty a sýry. Kvalitní tradičně zpracované sýry z nepasterizovaného mléka jsou dobrým zdrojem vitamínu A, K₂ a vápníku. Máslo z krav, které se pásly, je dobrým zdrojem vitamínu A a K₂. Jestliže vám mléčné výrobky nevadí, jezte je v přiměřeném množství a nejvyšší možné kvalitě. Máslo bývá dobře snášené i lidmi s alergií na kasein a je tradičními populacemi velmi ceněnou potravinou.

    Strava, potřebná pro tvorbu zdravých kostí, bude tedy obsahovat vývary, kosti, želatinu a jiné zdroje kolagenu, dostatek bílkovin (masa a vnitřností), hojně zeleniny pro zajištění zásaditosti, kvalitní tuky jako zdroje vitamínu A a K2, dostatek vitamínu D. Kromě toho by ve stravě neměly být látky narušující vstřebávání minerálů, což jsou zejména fytáty, obsažené v nesprávně připravených obilninách a luštěninách.

    Ale ani to nebude stačit, jestliže bude chybět poslední faktor pro silné kosti: POHYB. Můžete sníst vše potřebné a mít v pořádku hormony, ale jestliže nedáte svým kostem impuls, aby si udržely pevnost, budou řídnout. Kdo se správně a dostatečně nehýbe, riskuje. Pouhá chůze bohužel nestačí. Chodí všichni, ale přesto chátrají, slábnou, ohýbají se jim záda, řídnou kosti. Úbytek svalů s věkem není normální, je to důsledek chátrání nedostatkem pohybu. Ochablé, slabé svaly obvykle znamenají podobně slabé kosti. Cvičení posílí svaly i kosti, ale také zlepší rovnováhu a koordinaci pohybu! To vše může doslova rozhodnout o vašem životě a smrti. Proč?

    Vaše pohyblivost, síla a koordinace rozhoduje o tom, jestli zakopnete. Když zakopnete, jestli spadnete. Když spadnete, jak dopadnete a jestli se jen potlučete, nebo si něco zlomíte. A když si něco zlomíte, vaše fyzička rozhoduje o tom, jak rychle se ze zranění uzdravíte a jestli se vůbec vrátíte ke své původní soběstačnosti. Je třeba si uvědomit, že když starší člověk upadne, poláme se a není schopen se znovu postavit na nohy, je to důsledkem toho, že dopustil své fyzické zchátrání. Je to vlastně velmi sobecké se o sebe nestarat, protože pak způsobíte komplikace všem okolo.

    Takže cvičit je povinné, cvičit může a měl by každý, přiměřeně svým schopnostem. Zdravotní omezení není důvodem necvičit, naopak. I člověk na vozíku může cvičit horní půlku těla. V posilovnách není výjimkou vidět cvičence s ortézou na noze, který cvičí, co může.

    Pevné kosti zajistí jedině dostatečně silové cvičení. Za kosti se musí tahat, zatěžovat je ve směru gravitace. Kosti reagují na tah šlach a svalů. Tah a tlak vyvolává piezoelektrický jev, který působí stimulačně na růst kosti. V poslední době se klade důraz na cvičení s váhou vlastního těla, klasické cviky jako dřepy, kliky, shyby. Budete překvapeni, jak je to náročné, i pro ty, kdo cvičí ve fitku. Pro každé cviky existují verze pro začátečníky i pokročilé. Viz třeba kniha „Tělo jako posilovna“ (verze pro muže i ženy) od Marka Laurena. Kvůli cvičení nemusíte nikam chodit, ale nesportovcům doporučuji investovat do osobního trenéra, aby si neublížili. Až se to naučí, mohou pokračovat sami. Neexistuje věk, od kdy by cvičení bylo kontraindikované. Znám lidi, kteří začali systematicky cvičit dlouho po sedmdesátých narozeninách a zlepšili se. Znám paní přes osmdesát, která na hodině pilates udělá cviky, které nezvládnou ženy ve věku jejích vnuček… Ta se osteoporózy bát rozhodně nemusí.

    Výmluvy na věk, klimakterium atd., jsou jen výmluvy. Kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody. Osteoporóza, ochablé svaly, nízká zdatnost je přímým důsledkem špatného životního stylu: špatné stravy a nedostatku pohybu. I kdybyste se vyhnuli pádu, fyzická neaktivita výrazně zkracuje život a snižuje jeho kvalitu. Moji pacienti s osteoporózou se rekrutují bez výjimky z lidí sedavých, ochablých, kuřáků, špatně se stravujících. Užívat vápník a vitamín D vleže na gauči jen zavápní vaše cévy a kosti budou řídnout dál. Lidské tělo potřebuje pohyb!

<<< Předchozí část seriálu       Obsah seriálu